Для того, чтобы лучше разобраться в какой-то своей эмоции полезно ответить на несколько вопросов. Сегодня исследуем эмоцию «гнев».

1️⃣ Что она для вас обозначает?
– Нарушены очень важные для меня ценности.
– Люди нарушают важные общественные правила.
– Кто-то нагло нарушает мои личные границы.
2️⃣ В каких ситуациях вы её можете испытывать?
– Во время просмотра новостей по телевизору.
– Во время разговори с родственниками.
– Когда оцениваю сделанную наёмными рабочими работу.
3️⃣ Как она проявляется в метакинестетике?
– Интенсивное тянущее ощущение в груди и голове
– Жаркая вибрация идущая от живота в голову.
4️⃣ Как она проявляется в теле и голосе?
– Немного ссутуливаюсь, поджимаю губы, сжимаю руки в кулаки.
– Плечи подняты, мышцы напряжены, кулаки сжаты.
5️⃣ Найдите критические характеристики интенсивности гнева и прошкалируйте состояние.
– Интенсивность гнева зависит от силы жара вибрации - чем жарче, тем сильнее.
– Чем сильнее напряжены мышцы и сжаты кулаки - тем гнев сильнее.

Шкалирование позволяет сознательно управлять разными состояниями. Например, состоянием азарта. Есть ситуации, когда вам хочется добавить азарта, а когда - сделать поменьше.

1. Представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Вспомните ситуацию, когда у вас был максимальный уровень азарта. Проассоциируйте это со значением 10 на шкале.
3. Вспомните и погрузитесь в состояние спокойствия (или что для вас обозначает минимальный уровень азарта). Проассоциируйте это со значением 0 на шкале.
4. Пройдитесь несколько раз по шкале от 0 до 10 и обратно, делая растяжку и ассоциируя уровень внимания со значениями шкалы.
5. Диктант: выбирайте случайное число от 0 до 10, вызывайте соответствующий уровень азарта и удерживайте его минимум 5 секунд.
6. Тренируйте навык в повседневной жизни.

Свои эмоции полезно уметь калибровать и понимать. Чтобы определиться, что с ними делать - оставить, усилить, ослабить, заменить и так далее. Или даже использовать как повод для проработки. Сегодня поисследуем такую эмоцию как стеснение 🫣. Определите (за вопросом идут встречающиеся варианты для примера - у вас будет что-то своё):

1️⃣ Что она для вас обозначает?
– Я делаю что-то для себя, а не для других.
– Я делаю что-то постыдное или запретное.
– Вдруг я сделаю что-то не то.
2️⃣ В каких ситуациях вы её испытываете?
– Когда о чём-то прошу.
– Когда говорю о том, что нужно именно мне.
– При общении с незнакомыми людьми.
3️⃣ Как она проявляется в метакинестетике?
– Сжатие в плечах и ощущение тепла на лице.
– Ощущение сильного давления на всю переднюю часть тела.
4️⃣ Как она проявляется в теле и голосе?
– Я сутулюсь, поднимаю плечи, наклоняю голову, голос становится выше.
– Сжимаюсь, втягиваю голову в плечи, появляется зажим в горле, много «извиняющихся» жестов, говорю зажато и тихо.
5️⃣ Найдите критическую характеристику (то есть такую, управляя которой можно менять интенсивности стеснения) и прошкалируйте её. И тренируйтесь управлять уровнем стеснения - больше, меньше. Это даёт контроль.
– Интенсивность давления на грудь.
– Степень расслабленности голоса.
– Насколько выпрямлен и расслаблен.

Для контроля эмоций достаточно уметь управлять всего двумя характеристиками состояния, энергией и знаком:
• энергия - уровень эмоционального возбуждения, уровень адреналина;
• знак - степень приятности/неприятности самого переживания.

Потренируйтесь осознавать и оценивать эмоции.
В случайный момент времени определите:
• какую эмоцию вы испытываете;
• что её вызвало;
• какие у неё характеристики в координатах энергии - знака. Например:
• удовольствие: 5 +4 - вкусное печенье с чаем;
• печаль: 3 -4 - вспомнила тёплые летние дни;
• раздражение: 8 -6 - коллега взял у меня со стола ручку и не вернул;
• облегчение: 6 +7 - закончился сложный разговор по телефону;
• гордость: 12 +8 - завершила удачную сделку.

🕗 Выполняйте это упражнение 7-9 раз в день в течение недели.

Эмоции вполне хорошо задаются характеристиками энергия/знак.
Энергия - это уровень эмоционального возбуждения (адреналина). Например, в состоянии спокойствия энергия низкая, а в азарте - высокая.
Знак - это «окраска» переживания, положительная или отрицательная. Например, отвращение - негативная эмоция, счастье - позитивная.
Это поле энергия/знак можно разбить на 4 квадранта:
1 - минус/низкая энергия (жёлтый);
2 - минус/высокая энергия (красный);
3 - плюс/низкая энергия (синий);
4 - плюс/высокая энергия (зелёный).

Упражнение
Возьмите 10 - 15 эмоций и распределите их по квадрантам (в соответствии с вашими сенсорными переживаниями).
Например:
азарт - 4;
грусть - 1;
гнев - 2;
наслаждение - 3.

Для эмоции восторг определите:

1. Что она для вас обозначает?
   – Получил даже больше, чем предполагал.
   – Большое превышение ожиданий.
   – Ситуация развивается лучше прогнозов.
2. В каких ситуациях вы её испытываете?
   – При прослушивании хорошей музыки.
   – Во время просмотра отличного фильма.
   – В ситуациях удачного приобретения.
3. Как она проявляется в метакинестетике?
   – Сильное распирание в груди и плечах.
   – Вибрация, которая захватывает всю переднюю часть туловища и идёт от живота к горлу.
4. Как она проявляется в теле и голосе?
   – Я выпрямляюсь, мышцы напрягаются, дышу глубже и быстрее голос становится выше и быстрее.
   – Плечи расправляются, голова поднята, симметричная улыбка, голос громче и быстрее.
5. Найдите критические характеристики интенсивности азарта и прошкалируйте её.
   – Интенсивность вибрации и подъём головы.
   – Сила распирания и скорость дыхания.

Для эмоции азарт определите:

1. Что она для вас обозначает?
   – Возможность выигрыша в будущем.
   – Вызов.
   – Неопределённое развитие ситуации.

2. В каких ситуациях вы её испытываете?
   – Во время игры в баскетбол.
   – В переговорах.
   – Перед окончанием динамичной сцены в сериале.

3. Как она проявляется в метакинестетике?
   – Это достаточная интенсивная вибрация в передней части туловища, которая идёт от живота до плеч.
   – Ощущение распирания в центре груди, размером с ладонь, тёплое.

4. Как она проявляется в теле и голосе?
   – Тонус мышц повышен, ощущение натянутости кожи на щеках, лёгкая улыбка, наклон туловища вперёд, голос становится звонче и быстрее.
   – Плечи поднимаются, пальцы на руках поджаты, губы напряжены, пресс тоже напряжён, голос более интонационный и напряжённый.

5. Найдите критические характеристики интенсивности азарта и прошкалируйте её.
   – Интенсивность вибрации и наклон туловища.
   – Размер ощущения, напряжение в прессе и звонкость голоса.

Состояние спокойствия может быть полезным ресурсом в очень большом количестве ситуаций. Так что полезно научиться распознавать и управлять им.

1. Вызовите у себя состояния спокойствия.
2. Определите в метакинестетике, как вы его испытываете: расслабление в плечах, тепло в груди, лёгкая вибрация в животе и так далее.
3. Найдите критическую субмодальность интенсивности спокойствия: чем больше размер области тепла - тем спокойнее.
4. Прошкалируйте интенсивность этой субмодальности от 0 до 10.
5. Вызовите у себя состояние спокойствия и несколько раз плавно меняйте его уровень от 0 до 10 и обратно.
6. Тренируйте в повседневной жизни как определять свой уровень спокойствия, так и увеличивать/уменьшать его в зависимости от контекста.

Подумайте, какую эмоцию вы будете испытывать в ситуации (детали можете добавить сами):
• вас заслуженно хвалят;
• кто-то несправедливо обвиняет вас;
• вы ожидали чего-то хорошего и достаточно важного и это произошло;
• кто-то нарушает ваши важные ценности;
• закончилось какое-то очень приятное событие и вы знаете, что оно не повторится;
• вы разошлись с важным для вас человеком и приняли это;
• вы получили давно ожидаемый крупный подарок;
• другой человек справедливо достиг успеха;
• другой человек несправедливо достиг успеха;
• вы совершили очень достойный поступок, но никто об этом не знает.

Эта техника позволяет создать бессознательную точку выбора эмоции. То есть сделать так, чтобы в рабочих ситуациях нужная эмоция включалась автоматически.

1. Список эмоций
Составьте список из 7-12 эмоций, которые вам кажутся наиболее полезным контролировать в различных ситуациях. Этот список должен включать в себя как положительные, так и отрицательные эмоции.
Напишите их на отдельных бумажках и выложите из них круг на полу. Размер круга подберите так, чтобы расстояние между бумажками было 50-70 сантиметров.
2. Максимум эмоции
Пройдитесь по кругу, вставая по очереди на каждую бумажку и доводя уровень соответствующей эмоции до максимума. То есть вы встаёте на бумажку, вызываете эмоцию (например, гнев), и стараетесь довести до максимального в данный момент уровня. Вы можете как вспоминать ситуации, когда сильно гневались, так и просто усиливать состояние.
3. Второй проход
Ещё раз относительно быстро пройдитесь по кругу, наступая на бумажки и испытывая соответствующие эмоции.
4. Интеграция
Сложите все бумажки в центр круга. Встаньте на них. Максимально прочувствуйте состояние. Поставьте на него «якорь» - сожмите в кулак левую руку и разожмите её.
5. Экологическая проверка
Отойдите в сторону от круга эмоций. Подумайте, есть ли ситуации, где вы не хотите этой новой точки выбора? Если такие ситуации есть – не вносите в них новый навык (на следующем шаге).
6. Обучение
Представьте себе в будущем не менее 10 – 12 ситуаций из различных контекстов, где вы бы хотели иметь бессознательную точку выбора эмоции. Мысленно пройдите эти ситуации, удерживая «якорь» на точку выбора – сжатую в кулак левую руку. Теперь посмотрите со стороны на себя в этих ситуациях в будущем. Появился ли у вас новый эмоциональный выбор в этих ситуациях? Если нет – вернитесь на 4 шаг.

Так же возможно, что вы обнаружите, что вам нужно добавить каких-то эмоций в точку выбора. Тогда, оставляя проработанные бумажки с написанными эмоциями в центре, допишите добавляемые эмоции на бумажки и выложите их в круг. Проделайте технику начиная со 2-го шага. На шаге «Интеграция» просто добавьте новые эмоции к старой куче.

Один из полезных навыков - научиться конгруэнтно и наглядно демонстрировать различные эмоции, например, злость. Это полезно с одной стороны для лучшего контроля самой эмоции (злости), с другой - некоторым людям надо максимально понятно показать эмоцию, так как чисто слова на них не производят нужного впечатления.

Упражнение
Потренируйтесь перед зеркалом демонстрировать злость так, чтобы со стороны это выглядело максимально искренним. Хорошо перед этим прошкалировать эту эмоцию для навыка и внутренне контролируемо входить в состояние.

Когда мы думаем о проблемной ситуации, мы можем «застрять» только в одном способе её оценки. Эта мини-техника позволяет расширить наше представление о вариантах восприятия ситуации, заставляет найти её как положительные, так и отрицательные стороны, и переоценить её.
Расскажите о проблемной ситуации с тремя разными эмоциями:
• отрицательно (раздражённо, гневно, неприязненно);
• нейтрально (спокойно, отстранённо);
• положительно (весело, радостно, счастливо, восторженно).
Рассказывать можно самому себе – то есть мысленно, про себя. Во время рассказа ваша задача удерживать заданную эмоцию всё время. Если сбились – начинайте рассказ с данной эмоцией сначала. При этом желательно, чтобы каждый вариант был рассказан разными словами.
Можно рассказывать и другому человеку, но тогда желательно, чтобы он отслеживал искренность и стабильность ваших эмоций. Если он замечает, что вы «врёте» в эмоции или не удержали её во время всего рассказа – заставляет рассказать заново.
Если трёх эмоций вам кажется мало – добавьте ещё. Например, рассказать можно: гневно, раздражённо, яростно, депрессивно, злобно, удивлённо, уныло, спокойно, расслабленно, отстранённо, радостно, заинтересованно, уверенно, счастливо, восторженно, азартно и т.д. Как вы понимаете, каждый новый вариант рассказа даёт новый взгляд на одно и то же событие.

Каждая эмоция, которую мы испытываем, несёт для нас определённую информацию и у каждой эмоции есть позитивное намерение. Определив смысл и позитивное намерение эмоции мы сможем относиться к ней по-другому и лучше контролировать.

Упражнение

О чём в различных контекстах вам сообщают различные эмоции и их позитивное намерение, 7-10 штук. Например:
• гнев - кто-то нарушил мои важные ценности (защита границ);
• грусть - не удовлетворены потребности (удовлетворение);
• интерес - возможность получения полезной информации (новые знания);
• вина - признание нарушения вами важных общественных ценностей (безопасность);
• горе - важность потери (ценность отношений);
• страх - возможная проблеме в будущем (возможность подготовиться);
• ненависть - кто-то нарушил важные ценности (справедливость);
• восхищение – человек сделал что-то очень важное и хорошее (одобрение).

Эмоции вполне хорошо калибруются на уровне метакинестетики. Понятно, что у каждого своё, но например:

• радость - распирание в груди;
• страх - скручивание в животе;
• азарт - вибрация в области солнечного сплетения.

Естественно, можно разобраться, что отвечает за интенсивность эмоции. Предположим, радость ощущается как распирание в груди, и чем интенсивнее распирание, тем сильнее радость. Эту кинестетическую субмодальность можно прошкалировать и для некоторых эмоций получится забавная вещь. Например, для той же радости слабое распирание это удовлетворение, чуть посильнее - радость, сильное - счастье, а вот на самом верху шкалы расположился восторг.

У вас и кинестетические субмодальности могут быть свои, и эмоции в зависимости от интенсивности субмодальности тоже - это так, для примера.

Таких цепочек может оказаться довольно много: опасение - страх - ужас; раздражение - злость - гнев - ярость; огорчение - сожаление - печаль - горе; удовлетворение - удовольствие - блаженство - эйфория и так далее. И с одной стороны так эмоции довольно удобно группировать, с другой даже можно подумать, как вам о них удобнее думать - как о разных эмоциях или одной, но с разной интенсивностью.

Упражнение

Простройте 3-5 таких кластеров эмоций для себя.

Выберите 5-7 актуальных для вас эмоций. И определите, какой они для вас имеют смысл. Например:

• восхищение – человек сделал что-то очень важное и хорошее;
• гнев - кто-то нарушил мои важные ценности;
• горе - потеря чего-то очень важного;
• грусть - не удовлетворены потребности;
• интерес - возможность получения полезной информации.

Страх испытывается по поводу событий:

• в прошлом
• в настоящем
• в будущем
• событие может быть в любом времени

• Стыд, в отличие от вины, требует наличие свидетеля проступка.
• Вина связана с нарушением личных ценностей, стыд - общественных.
• Вина свойственна интровертам, стыд - экстравертам.

Конкретизируйте 3-5 актуальных для себя эмоции.

Спонтанно в какой-то момент времени определяйте, какую эмоцию вы сейчас испытываете: злость, счастье, радость, обида, восторг, азарт, спокойствие ...

Одна из важнейших функций эмоций - сообщение нам об оценке событий. О чём скорее всего сообщает эмоция «злость»?

• возможность получения полезной информации

• ощущение собственной значимости, весомости

• возможная проблема в будущем

• потеря чего-то очень важного

• человек нарушает важные принципы/ценности

• со мной поступили несправедливо

• я нарушил важные ценности