Умение переключаться между ассоциированным и диссоциированным способами восприятия довольно важно. Наиболее распространённый способ диссоциироваться от ситуации - визуальный, но так же есть и аудиальный. Вот его я предлагаю сегодня и потренировать.
Возьмите какую-нибудь нейтральную ситуацию из вашего прошлого, в которой вы что-то говорите. Потренируйтесь не только видеть себя со стороны, но и слышать себя со стороны.

Как вы думаете, как именно работает субмодальная техника переоценки ситуации, когда субмодальности проблемной ситуации меняем в соответствии с субмодальностями эталонной ситуации?
• меняя субмодальности мы перекодируем оценку ситуации;
• субмодальности работают как якоря;
• изменение субмодальностей - это команда бессознательному переоценить ситуацию;
• это вид рефрейминга - смена субмодальностей задаёт другой взгляд на ситуацию.

Когда человек в данный момент диссоциируется от ситуации - это обязательно конструирование?
• да, для создания диссоциации нужно конструирование;
• нет, диссоциация возможна и без конструирования.

Часто встречающаяся задача - разобраться, в чём именно проблема. Потому что часто может быть смутное осознание неправильности или чувство, что вот это мне не нравится, а почему - не понятно.
Один из способов работы с этим - перенести в ментальном пространстве эту проблемы из категории «непонятно» в категории «понятно».

1. Определите, на какие категории вы делите проблемные ситуации по уровню определённости. Например: «неясно», «понятно», «хорошо сформулировано» или «смутно» и «чётко».
2. Сделайте разметку ментального пространства: найдите место для каждой из этих категорий. Для этого возьмите по 3-5 ситуаций, подходящие под каждую из категорий и найдите области, где они располагаются.
   Как размечать ментальное пространство.
3. Перенесите ситуации из категории «непонятно» в категорию «более понятно». Посмотрите, как изменится ваше представление об этой задаче/проблем. Обычно там два результата:
   • выше представление о проблеме/задаче становится более определённым;
   • вы понимаете, какой информации вам не хватает.
   Во втором случае можно либо вернуть ситуацию обратно в «непонятно», либо можно создать специальную категорию «разобраться» (или как вы сами эту категорию назовёте) и ситуации, для которых нужно дособрать информацию, переносить туда.
4. Подумайте, какие другие ситуации стоит перенести в другие категории. Например, может некоторые ситуации стоит перенести из категории «понятно» в «хорошо сформулировано» или наоборот.
   – Я делю проблемные ситуации на «неясно», «понятно» и «отлично понятно». «Неясно» - слева на уровне груди и на расстоянии метра, «понятно» - прямо передо мной, но на уровне живота и на расстоянии полуметра, «отлично понятно» - перед глазами, на расстоянии сантиметров тридцати.
   Перенёс одну ситуацию из «неясно» в «понятно» - произошло что-то вроде инсайта. Я начал понимать, что именно меня беспокоит по поводу этого нового проекта. То же произошло и ещё с парой ситуаций. Для одной ситуации просто исчезло неясное беспокойство - я понял, что там всё хорошо. Ещё для двух я более-менее понял, что ещё стоит выяснить. Просто не хватает информации. Так что я их поместил в отдельную категорию «разобраться» - она у меня как раз получилась между «неясно» и «понятно».
   Так же попробовал перенести несколько ситуаций из «понятно» в «отлично понятно». Для одной это сработало на уровне - это всё, больше не проблема, полностью разобрался. Для второй стало точно понятно, что не так. А ещё пару вернул обратно в «понятно» - пока им не место в «отлично понятно». И одну ситуацию вслед перенёс из «отлично понятно» в «понятно».
   Попутно осознал, что ситуации «отлично понятно» - это те, которые либо уже практически решены, либо я готов вот прямо сейчас с ними разобраться. А «понятно» - они там как бы готовятся к решению, такой предбанник. Так что надо просто сесть и спокойно проработать ситуации из категории «отлично понятно».

Для управления субмодальностями полезно научиться их шкалировать. Обычно удобнее тренироваться на визуальных субмодальностях.

1. Возьмите какой-то визуальный образ.
2. Выберите аналоговую визуальную субмодальность (которая есть у этого образа).
   ✅ Аналоговые, это те, которые могут меняться плавно - размер объекта, расстояние до него, яркость, контрастность, скорость движения. Есть ещё дискретные субмодальности, у которых только несколько (обычно два) значений: цветное или чёрно-белое, есть/нет рамка, фотография/фильм, вращение вправо/влево.
3. Определите границы изменения для этой субмодальности. Обычно после пересечения границы вы либо не можете разобрать содержания образа, либо перестаёт меняться оценка. Какие могут быть границы:
   • яркость - образ становится тёмным или ярким настолько, что перестаю разбирать содержимое (пример на рисунке);
   • расстояние - максимально далеко - когда образ превращается в точку, максимально близко - около 5 сантиметров от лица, когда перестаю различать содержимое;
   • скорость движения - минимальная, когда изменение практически незаметно, максимальная, когда всё сливается.
4. Представьте себе шкалу, например от 0 до 10.
5. Сопоставьте граничные значения субмодальности со шкалой. Например, яркость: 0 - максимально тёмная, 10 - максимально светлая.
6. Потренируйтесь плавно менять эту субмодальность. 5-6 раз плавно измените её от 0 до 10 и обратно (сопоставляя промежуточные значения со шкалой).
7. Проделайте это ещё 3-5 визуальными субмодальностями.

В технике «Смена субмодальностей» в наборе субмодальностей на замену обязательно ли должна быть критическая субмодальность?
• да, обязательно
• нет, «Смена субмодальностей» и «Смена критической субмодальности» - разные техники

В трансе обычно происходит изменение субмодальностей восприятия, например: визуальные образы становятся более размытыми, звуки более громкими. При этом в каждом конкретном трансовом состоянии эти субмодальные сдвиги будут свои.
Соответственно, выявив эти субмодальные сдвиги восприятия, в транс достаточно легко входить (и контролировать его) управляя этими субмодальностями.

1. Определите состояние транса, которое вы хотите контролировать.
2. Выявите субмодальные сдвиги восприятия в этом состоянии.
3. Определите критическую или критические субмодальности - то есть те, меняя которые можно управлять этим трансом.
4. Прошкалируйте эти субмодальности.
5. Тренируйтесь их использовать для входа, удержания и выхода из нужного состояния транса.
   Например.
   – Мне хочется контролировать состояние транса, которое возникает, когда долго быстро идёшь по лесу: состояния расслабленности, приподнятости, некоторой эйфории, способности идти долго и легко. В этом трансе происходит сдвиг субмодальностей:
   • визуально - широкий фокус внимания, картинка слегка размыта, цвета приглушены, по краям области внимания небольшое "сияние";
   • аудиально - звуки воспринимаются более тихими и глухими;
   • кинестетически - ощущения становятся менее интенсивными, но при этом более ровными, без быстрых изменений.
   Критическими субмодальностями оказались ширина фокуса внимания и приглушение звука. При чём ширина фокуса внимания дискретная субмодальность - когда он становится шире приблизительно 130 градусов наступает трансовое состояние. А вот степень приглушения звука в этом состоянии определяет его глубину.

Одна из интересных возможностей при работе с ментальным пространством - возможность переоценить всю категорию. Например, можно начать воспринимать категорию «бывшие» более нейтрально, сдвинуть категорию «важные цели» так, чтобы она была больше в фокусе внимания, а «детство» сделать более радостным и приятным. Естественно, будут меняться и характеристики объектов внутри категории.
Для того чтобы переоценить категорию, надо её определить, найти место в ментальном пространстве и сдвинуть на более подходящее место. А теперь чуть более подробно. Поработаем с восприятием ошибок (или неудач - на выбор). Предположим сейчас ошибки воспринимаются как что-то катастрофичное и ужасное, а хочется более спокойного и взвешенного восприятия. Чтобы было понимание - да, это ошибка, это можно исправить и лучше в следующий раз так не делать.

1. Выберите 3-5 своих действий, которые вы сейчас воспринимаете как ошибки.
2. Найдите место в своём ментальном пространстве для категории «ошибки».
3. Определите значение координат: расстояние, высота, угол.
4. Визуализируйте категорию - например, как область заполненную каким-то цветом. Можно взять категорию в руки, оценить, какая она на ощупь, сколько весит…
5. Растяжка - передвиньте категорию ближе/дальше, выше/ниже, правее/левее - как в каждом случае будет меняться ваше восприятия ошибок «вообще»? В конце верните категорию в исходное положение.
6. Найдите новое, более подходящее место для категории «ошибки». Подумайте, как теперь вы будете воспринимать свои ошибки? Что вам даст это новое положение категории?
7. Сделайте экологическую проверку и привязку к будущему.

– Сейчас я воспринимаю ошибки как нечто катастрофичное - прямо всю сжимается в животе. Сама категория «ошибки» находится передо мной, на уровне груди, её край на расстоянии сантиметров 15 от тела. По объёму такой шар около полуметра в диаметре, заполненный чем-то серым и твёрдый и холодный на ощупь. Чем дальше - тем ошибки воспринимаются менее напряжно, чем дальше от центра - тем меньше я о них думаю, чем выше - тем важнее не совершать ошибок. Если я приближаю категорию совсем к телу, то меня практически парализует, любая ошибка - это полная катастрофа, если же отодвигаю категорию метра на два от тела - ошибки становятся чем-то незначительным, я перестаю контролировать своё поведение и ошибаюсь в несколько раз чаще. Если я поднимаю категорию над головой - тем для меня важнее ошибок не совершать, совсем внизу - это совершенно не важно, совершаю я их или нет. Сдвигаю категорию на 3 часа - я об ошибках вообще перестаю думать, просто мысли о них в голову не приходят, я о них не помню. И неважно, насколько ошибка критичная.
– Вернул категорию в исходное положение и начал потихоньку двигать, обращая внимание на собственные ощущения - где мне хочется, чтобы эта категория находилась. Получилось - на расстоянии полуметра от тела, на 2 часа, но уже на уровне головы. И теперь я совершённые ошибки я воспринимаю менее напряжённо, не очень много о них думаю, но для меня достаточно важно не делать новых ошибок. И это для меня вполне экологично. Когда я представил, что совершаю ошибку завтра, через неделю, месяц - мне это не нравилось, я старался, если это возможно, всё исправить, но не особо парился по поводу уже совершённых ошибок. Но было важно не совершать новых. Мне понравилось.

Голоса внутреннего диалога имеют субмодальные различия: какой-то ниже, другой быстрее и так далее. При этом каждый такой голос обычно связан с каким-то состоянием, или, при желании, является проявлением какой-то части личности. Если научиться их различать, то можно будет лучше понимать в каком состоянии находишься и, при желании, переходить в другое состояние.

1. Выделите голос внутреннего диалога.
2. Определите его субмодальности.
3. Определите контекст его использования и намерение.
4. Придумайте ему название.

Например.
• «Писательский» - при его помощи которого я формулирую фразы при написании текстов. Глухой, низкий, тихий, без интонаций, идёт слева, средней скорости.
• «Творческий» - когда что-то придумываю, нахожу решение. Звонкий, громкий, высокий, со спины, быстрый, интонационный.
• «Читательский» - когда читаю художественную литературу, создаёт настроение. Меняющийся и по звонкости, и по направлению, и по интонациям, средней громкости.
• «Планирующий» - когда составляю планы. Медленный, размеренный, тихий, с чёткими ударениями, из центра, малоинтонационный.
• «Негативный» - появляется при плохом настроении, намерение - поддержание самооценки. Медленный, тихий, средний по высоте, глухой, идёт справа-снизу, монотонный.
• «Позитивный» - поддерживает хорошее настроение. Быстрый, громкий, высокий, звонкий, идёт спереди.

Определите субмодальные различия (аудиальный канал):

• Чем отличается голос знакомого человека от голоса незнакомого человека?
• Чем субмодальности вашего голоса отличается от голоса другого человека (когда вы прокручиваете разговор в голове).
• Когда вы для себя формулируете разные оценки ситуации, то можно сравнить субмодальные отличия внутренних голосов, которыми вы общаетесь с собой, например, один "за" – другой "против".
• Чем музыка, которая вам нравится, во внутреннем представлении субмодально отличается от той, которая вам не очень нравится?

Потренируйтесь управлять аудиальными субмодальностями. Берёте воспоминание в котором есть звук, выделяете субмодальности и делаете растяжку:
• громкость - сделайте звук максимально громким и максимально тихим;
• высота - сделайте звук максимально низким, а потом максимально высоким;
• расстояние - отодвиньте источник звука максимально далеко, а потом приблизьте максимально близко;
• скорость - ускорьте звук, а потом замедлите;
• моно - стерео - сделайте звук монофоническим, а потом стереофоническим;
• и так далее.

Определите, какие субмодальности обычно за что отвечают в вашем субъективном пространстве. По 4-6 субмодальностей из каждой модальности.

• расстояние (В) - интенсивность переживания
• высота (В) - важность
• цветной - ч/б (В) - знакомое или незнакомое
• яркость - привлекательность
• громкость (А) - интенсивность переживания
• моно - стерео (А) - важно или нет
• ...

Метапрограмма «Размер разбивки» связана с такой характеристикой фокуса внимания как размер: можно фокусироваться на деталях, можно – на всём объекте целиком.

Упражнение

Тренируйте переход от фокусировки на деталях к фокусировке на целом и обратно для всех модальностей. Например:

• Визуальный. Посмотрите на внутреннюю сторону своей ладони: внимательно рассмотрите и крупные линии, и если присмотритесь всегда можно увидеть совсем крошечные. А теперь переверните ладонь и посмотрите на её тыльную сторону. Но сейчас надо видеть ладонь целиком, её всю.

• Аудиальный. Слушая музыку то выделяйте отдельные инструменты и вокал, то воспринимайте мелодию как единое целое.

• Кинестетический. Ощущайте веше тело целиком, потом по отдельности: большой палец правой ноги, левая ладонь, нос, опять тело целиком и т.д.

• изменение этой субмодальности происходит очень быстро
• это дискретная субмодальность
• при изменении этой субмодальности спонтанно меняются и другие субмодальности

• да, голоса внутреннего диалога могут звучать по-разному
• нет, это дигитальный канал, а там субмодальностей нет

Во всех ли контекстах одна и та же субмодальность будет кодировать одну и ту же характеристику? Например, если при оценке ситуации яркость кодирует интенсивность переживания, будет ли она кодировать интенсивность переживания во всех остальных контекстах?

Предположим, у вас есть неприятная ситуация. Вы её проработали про помощи коллапса якорей. Изменятся ли её субмодальности?

• да, изменятся - у ситуации изменилась оценка, значит изменятся и субмодальности
• нет, субмодальные изменения отдельно, коллапс якорей - отдельно

Субмодальности не только используются нами для кодирования оценок состояния, но и при их помощи мы управляем вниманием.
Сделайте такую вещь: смотря на чёрный круг в центре рисунка, не меняя положения взгляда переводите внимание на красный круг, на зелёный квадрат, на фиолетовый пятиугольник, на жёлтый треугольник.

Как вы это делаете? При помощи изменения каких субмодальностей вы управляете фокусом внимания?

Обычно за это отвечает яркость: объекты в фокусе внимания более яркие, вне - серые, тёмные. Реже резкость: объекты в фокусе внимания более резкие, вне него более размытые. Но встречались варианты с контрастностью, чёткостью и т.д.

В аудиальном канале чаще всего за фокус внимания отвечает громкость: на чём мы сосредотачиваем внимание громче, вне фокуса внимания - тише.

Составьте список аудиальных субмодальностей - чем больше, тем лучше. Чур никуда не подглядывать.

Найдите как минимум три субмодальных различия восприятия при смене метапрограммы на противоположную (мотивация К - мотивация ОТ; референция внутренняя - внешняя; мотив власть - причастность - достижение).

Например для мотивации К - ОТ:

• фокус наружу - фокус внутрь;
• фокус узкий - фокус широкий;
• при мотивации ОТ образы становятся темнее.

Для 5-7 метапрограмм.