Шкалирование позволяет сознательно управлять разными состояниями. Например, состоянием азарта. Есть ситуации, когда вам хочется добавить азарта, а когда - сделать поменьше.

1. Представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Вспомните ситуацию, когда у вас был максимальный уровень азарта. Проассоциируйте это со значением 10 на шкале.
3. Вспомните и погрузитесь в состояние спокойствия (или что для вас обозначает минимальный уровень азарта). Проассоциируйте это со значением 0 на шкале.
4. Пройдитесь несколько раз по шкале от 0 до 10 и обратно, делая растяжку и ассоциируя уровень внимания со значениями шкалы.
5. Диктант: выбирайте случайное число от 0 до 10, вызывайте соответствующий уровень азарта и удерживайте его минимум 5 секунд.
6. Тренируйте навык в повседневной жизни.

Шкалировать можно очень разные вещи, в том числе и уровень внимания.

1. Представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Вспомните и погрузитесь в состояние максимального внимания. Проассоциируйте это со значением 10 на шкале.
3. Вспомните и погрузитесь в состояние максимальной рассеянности, потери внимания. Проассоциируйте это со значением 0 на шкале.
4. Пройдитесь несколько раз по шкале от 0 до 10 и обратно, делая растяжку и ассоциируя уровень внимания со значениями шкалы.
5. Диктант: выбирайте случайное число от 0 до 10, вызывайте соответствующий уровень внимания и удерживайте его минимум 5 секунд.
6. Тренируйте навык в повседневной жизни.

Прошкалируйте глубину транса:
0 - нормальное состояние;
10 - максимальная глубина транса.

1. Мысленно представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Войдите в транс и оцените его глубину в баллах.
3. Постепенно усиливайте, пока не дойдёте до максимальной оценки. Совершенно не обязательно это будет 10, может 8, а может и 12.
4. Несколько раз пройдитесь по шкале от 0 до вашего максимума и обратно.
5. Спонтанно выбирайте числа на вашей шкале и входите в транс на соответствующую глубину.

Скорость - довольно важная характеристика состояния, в первую очередь она характеризует быстроту мышления. Проявляется в скорости речи, быстроте движений, внутреннем ритме, скорости внутреннего диалога и частоте дыхания (подстройка под дыхание - это способ подстройки под скорость).
Управляя скоростью мышления вы сможете:
• подбирать скорость мышления под задачу;
• подстраиваться под скорость мышления другого человека;
• управлять своим состоянием (скорость - один из трёх основных параметров состояния);
• в определённой степени управлять скоростью субъективного времени.

По шагам

1. У каждого состояния есть свой ритм: попробуйте ритм текущего состояния отстучать рукой или ногой. А теперь увеличьте скорость - ритм убыстрится, уменьшите скорость - ритм замедлится. Соответственно, ваши постукивания станут быстрее или медленнее. Это выражение скорости мышления в кинестетической модальности.
2. В визуальной модальности скорость мышления будет проявляться в скорости просмотра «внутреннего фильма»: вспомните какую-то приятную или нейтральную ситуацию и просмотрите фильм о ней с нормальной скоростью, а теперь замедленно, а теперь убыстрено.
3. В аудиальной модальности скорость мышления будет, например, проявляться в скорости внутреннего диалога - себе можно что-то говорить медленно, быстро, совсем быстро.
4. А теперь можно синхронизировать все эти три модальности: смотрите фильм о ситуации, выражая скорость постукиванием ладони или стопы, и описывая себе то, что происходит в этой ситуации: «Я иду. Поднимаюсь на холм. Осматриваюсь».
5. Прошкалируйте от 0 до 10: 0 - когда вы максимально замедленны, самый медленный ритм; 10 - максимальная скорость, самый быстрый ритм. Пройдитесь по шкале несколько раз от минимальной до максимальной скорости и обратно.

Модальные операторы (могу, разрешено, имею право, должен, обязан, вынужден) имеют разное субъективное представление. Его полезно исследовать, например, расположив эти операторы на шкале «возможность» - «ограничение».

Состояние спокойствия может быть полезным ресурсом в очень большом количестве ситуаций. Так что полезно научиться распознавать и управлять им.

1. Вызовите у себя состояния спокойствия.
2. Определите в метакинестетике, как вы его испытываете: расслабление в плечах, тепло в груди, лёгкая вибрация в животе и так далее.
3. Найдите критическую субмодальность интенсивности спокойствия: чем больше размер области тепла - тем спокойнее.
4. Прошкалируйте интенсивность этой субмодальности от 0 до 10.
5. Вызовите у себя состояние спокойствия и несколько раз плавно меняйте его уровень от 0 до 10 и обратно.
6. Тренируйте в повседневной жизни как определять свой уровень спокойствия, так и увеличивать/уменьшать его в зависимости от контекста.

Задача упражнения - научиться калибровать и контролировать свой уровень агрессии.

1. Откалибруйте, как вы переживаете состояние агрессии.
2. Найдите кинестетическую субмодальность, которая отвечает за интенсивность агрессии.
3. Прошкалируйте эту субмодальность от 0 (нет агрессии) до 10 (агрессия максимальна).
4. Потренируйте менять уровень агрессии от 0 до 10.
5. Определите ситуации, где вам полезно управлять уровнем агрессии и внесите туда навык управлению уровнем агрессии.
6. В течении ближайшей недели ежедневно тренируйтесь в осознании и управлении своим уровнем агрессии

• скоростью мышления;
• уровнем артериального давления;
• уровнем эмоционального возбуждения;
• степенью вовлечённости в ситуацию;
• интенсивностью положительной эмоции.

Один из весьма полезных навыков при работе с убеждениями - умение калибровать у себя уровень убеждённости. Это полезно для определения, действительно ли что-то является вашим убеждением, а так же для проверки, создали ли вы новое убеждение (и убрали старое).

1. Выберите 3 утверждения, в которых вы искренне и конгруэнтно:

• абсолютно уверены;
• сомневаетесь;
• точно не верите (верю, что это не так).

Например.

• Земля вращается вокруг Солнца - абсолютно уверен.
• Эта зима будет такая же тёплая, как и предыдущая - сомневаюсь.
• Животных лечить не надо - они сами себя прекрасно лечат - точно не верю.

2. Определите, какая субмодальность меняется с изменением уровня убеждённости: скорее всего это будет изменение мета-кинестетики.

Например:

• абсолютно уверен - лёгкое мягкое распирание в районе солнечного сплетения;
• сомневаюсь - плавная вибрация в районе солнечного сплетения;
• не верите - сильное сжатие в районе солнечного сплетения.

3. Представьте шкалу уровня убеждённости: от -10 (не верю) через 0 (сомневаюсь) до +10 (абсолютно уверен) и сопоставьте её полученными переживаниями. Сделайте растяжку - пройдитесь несколько раз от -10 до +10 и обратно так, чтобы было плавное изменение переживания.

4. Пройдитесь по списку из 12-15 утверждений и оцените в баллах (-10 - +10), насколько вы верите в это утверждение.

Например:

• Для успеха нужно много работать. [ -2 ]
• Свобода - когда можешь делать, что хочешь. [ +8 ]
• Злость приводит к ошибкам. [ -9 ]
• Я могу справиться с любой проблемой. [ +5 ]
• Не доверяй никому, тебя обязательно обманут. [ +10 ]
• Все новое и неизвестное – опасно. [ -7 ]
• Для счастья нужно только желание. [ +8 ]
• Предательство — это когда кто-то обманывает доверие. [ 0 ]
• Как бы я не старался, от судьбы не уйдёшь. [ -7 ]
• Всегда есть другой выбор. [ +8 ]
• Нет неправильного выбора - только выбор и его последствия. [ +4 ]
• Наши убеждения - продукт общества. [ -6 ]

Упражнение на осознание и управление собственным состоянием.

В случайный момент времени разложите своё текущее состояние по характеристикам:

• энергия (0 - 20)
• скорость (0 - 20)
• знак (-10 - +10)

Например:

• 9:51 8, 4, -3
• 11:10 14, 15, +7
• 15:45 4, 8, +1

7-10 раз в течении дня.

Для уровня самооценки тоже существует коэффициент - CQ. И его можно измерить вполне сенсорно.

1. Создайте мысленную шкалу CQ, например от 0 до 10.
2. Вспомните ситуации с разными уровнями CQ - низким, средним, высоким («я - ничтожество», «я в норме», «я - гений»). Для каждого из значений определите цифровое значение.
3. Определите критическую субмодальность метакинестетики, которая меняется пропорционально уровню CQ, например: ощущение вибрации, идущей от солнечного сплетения в голову, чем шире поток - тем CQ выше.
4. Сопоставьте свою шкалу CQ с изменением этой субмодальности. Несколько раз пройдитесь по этой шкале снизу - вверх и сверху - вниз.
5. Потренируйтесь переходить и удерживать случайный уровень CQ: 5, 9, 3, 8, 4, 1, 10 ...
6. Определите ситуации, в которых вам будет полезен навык управления CQ (и где недостаточно, и где слишком много) и внесите в них эту способность.
7. Сделайте экологическую проверку и привязку к будущему.

Эмоции достаточно хорошо проецируются в пространство «энергия - знак». Задача: составить карту эмоций в этом пространстве, ориентируясь в первую очередь на ваши переживания, а не на логику.
Смысл - научиться лучше осознавать и контролировать эмоции.

Чтобы сохранить близкую размерность, энергию удобно измерять от 0 до 20, а знак от -10 до +10. При этом нулевое значение энергии - это состояние максимальной расслабленности и спокойствия, а не «прекращение жизнедеятельности».

На картинке пример, как эта карта может выглядеть - у вас она скорее всего будет отличаться.

Знак - это «окраска» эмоции, положительная и отрицательная. Например, отвращение - сильно негативная эмоция, счастье - сильно позитивная.
Научиться управлять «знаком» некоторым людям чуть сложнее, чему управлять «энергией» - эта характеристика не столь привычна. И для усиления/ослабления эмоции часто просто пытаются управлять только уровнем эмоционального возбуждения. Поэтому для начала нужно потренироваться делать эмоцию более «приятной» или «неприятной»: выберите три - пять положительных эмоций и потренируйтесь делать их более и менее приятными, сохраняя уровень энергии неизменным. Аналогично с негативными эмоциями: выберите три - пять, но тренируетесь делать их более и менее неприятными.
А теперь, собственно, упражнение.

1. Выберите три позитивные эмоции и найдите, что общего в субмодальностях мета-кинестетики. Например.
   Эмоции: радость, удовольствие, нежность.
   Общее: тёплое ощущение, расположено в верхней части туловища, на поверхности.
2. По отдельности меняйте каждую из этих субмодальностей и выберите ту, которая максимально управляет «приятностью» переживания. Проверьте на 2-3 позитивных эмоциях. Например.
   Увеличение «температуры» максимально меняет уровень «позитива».
   Движение ощущения вверх-вниз и вглубь сильного влияния на уровень «позитива» эмоции не производят.
3. Проделайте шаги 1-2 для негативных эмоций.
   Обычно критические субмодальности позитивных и негативных эмоций связаны:
   • теплее - приятнее, холоднее - неприятнее;
   • чем выше ощущение, тем приятнее; чем ниже - неприятнее;
   • вращение по часовой стрелке - позитивная эмоция, против часовой стрелки - негативная, скорость влияет на интенсивность.
     Наиболее часто критическими субмодальностями знака переживания бывают: теплее - холоднее, выше - ниже, сжатие - распирание, расслабление - напряжение, направление движения вверх или вниз, направление вращения ощущения.
4. Прошкалируйте эту характеристику - я рекомендую от -10 до +10 горизонтальную, - несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня.
5. Потренируйтесь на 7-10 эмоциях разного знака, меняя у каждой интенсивность позитива/негатива от минимума для этой эмоции до максимума. Например, для радости уровень позитива от +2 до +5, для отвращения уровень негатива от -5 до -9, для грусти от -4 до +2.
6. Тренировка: выбирайте случайным образом значение знака, вызывайте у себя соответствующее состояние и оставайтесь на нём секунд 5-7.

Энергия характеризует уровень эмоционального возбуждения (адреналина). Например, в спокойствии энергия низкая, а в азарте - высокая. Управляя энергией вы сможете (когда надо) успокаиваться или становиться более бодрым, и вообще лучше контролировать своё состояние.

1. Представьте шкалу энергии, я рекомендую от 0 до 20 и вертикальную.
2. Вспомните состояния, соответствующие разным уровням энергии, желательно либо нейтральные, либо с небольшим положительным знаком. Например: 0 - максимальное спокойствие, 7 - радость, 15 - удивление, 20 - изумление.
3. Исследуйте каждое состояние, найдите характеристику, которая плавно меняется с увеличением уровня. Обычно:
   • Низкая энергия: расслабленные мышцы, спокойное дыхание, монотонный голос, расслабленная поза.
   • Средняя энергия: мышцы в тонусе, дыхание напряжённое, интонационность голоса средняя, выпрямленная поза.
   • Высокая энергия: высокий тонус мышц, дыхание сильно напряжённое, голос «напряжённый», поза выпрямленная напряжённая.
     Но вам нужно определить для себя ту характеристику, которая пропорционально увеличивается с ростом энергии.
     Например: у напряжения в груди с увеличением уровня энергии растёт интенсивность и размер.
     Проверьте, действительно ли это характеристика энергии. Если вы её будете увеличивать - растёт ли эмоциональное возбуждение? А при уменьшении интенсивности уменьшается? Если нет - то вам нужно поискать другую характеристику.
4. Прошкалируйте эту характеристику, несколько раз пройдя по шкале и вызывая ощущение соответствующего уровня.
5. Тренировка: выбирайте случайным образом уровень энергии, вызывайте его у себя и оставайтесь на нём секунд 5-7.

Подробнее