Эмоции - особенно эмоции-иллюстрации - можно разложить по основным невербальным сообщениям.

Буквально, что мы хотим сообщить другим людям этой эмоцией. Например, как можно разложить (понятно, что могут быть варианты):

• гнев ( «ты поступаешь очень плохо») - негатив, важно, активность, маркер на собеседника;
• уверенность в себе ( «я справлюсь» ) - уверенность, важность, маркер на себя;
• азарт ( «я могу выиграть» ) - сомнение, важность, маркер на ситуацию;
• согласие ( «я с этим согласен» ) - согласие, уверенность, небольшой позитив.

Разложите по основным невербальным сообщениям не менее 10 эмоций.

Во многих ситуациях мы хотим изменить интенсивность (размер) переживания. Например, что-то вас слишком сильно возмущает или слишком сильно раздражает - при этом вам хочется только уменьшить уровень возмущения или раздражения.

1. Выберите ситуацию, интенсивность переживаний по отношению к которой вы хотите изменить. Определите где находится образ этой ситуации.
2. Найдите оптимальное расстояние до образа: чтобы переживание, с одной стороны, было достаточно слабым, но при этом напоминало об некотором уровне осторожности в аналогичных ситуациях.
3. Для закрепления новой оценки верните образ в исходное положение, потом быстро «отбросьте» его в новую позицию и отвлекитесь - посмотрите по сторонам. Так надо сделать четыре-пять раз. Учтите, что отодвигать образ надо очень быстро, стараясь с каждым разом делать все быстрее и быстрее. Вспоминать можно и медленно, а вот отодвигать надо максимально быстро.
4. Попробуйте после этого восстановить ситуацию в первоначальном виде. Если все работает, то картинка сама отодвинется. Если нет – попробуйте проделать пункт «3» еще раз, но отодвигать ещё быстрей.

   Обучение подсознания

5. Создание навыка
   Проделайте пункты 1-4 ещё с 3-4 ситуациями из различных контекстов.
6. Проверка работоспособности
   Теперь вспомните несколько неприятных ситуаций из различных контекстов. Если ситуации сами изменяются так, что интенсивности переживаний уменьшается, то всё работает. Если нет – вернитесь на предыдущий шаг и проделайте процесс ещё с 3-4 ситуациями из различных контекстов.

В технике «Быстрое лечение фобий» используется довольно эффективный способ разрушения паттерна - ассоциированное проживание ситуации задом наперёд. Но обратный перепросмотр можно использовать не только в этой технике.

1. Навык обратного перепросмотра полезен для другого способа восприятия ситуации. Как тренировка: просто просмотрите процесс развития ситуации со стороны задом наперёд.
2. Разрушение якорей: ассоциированно быстро несколько раз пересмотрите ситуацию задом наперёд.

Распишите стратегию конструирования речевого паттерна «рефрейминг контекста». Например, для рефрейминга смысла стратегия может выглядеть так:

1. Найдите в фразе оценочное слово.
2. Дайте ему определение.
3. Найдите к определению оценочные фразы с противоположным «знаком».
4. Выберите наиболее неожиданную в этом контексте, но попадающую в карту клиента.

В некоторых сложных ситуациях мы не справляемся: ведём себя не совсем правильно, испытываем неподходящие эмоции и тому подобное. При помощи этой техники вы сможете научиться справляться со сложной ситуацией: быть в оптимальном состоянии, действовать лучшим способом, принимать верные решения.

1. Когда справляюсь

Вспомните 3-5 сложных ситуаций из разных контекстов, с которыми вы хорошо справились.
То есть у вас было подходящее состояние, вы принимали верные решения и эффективно действовали.

2. Когда не справляюсь

Теперь вспомните 3-5 сложных ситуаций, с которыми вы справились плохо.
Состояние было не слишком подходящее, решения не очень верные, действовали так себе…

3. Общее

Для каждой группы - «справляюсь» и «не справляюсь» - найдите общее. С одной стороны это должно касаться самой ситуации, с другой - вашей оценки происходящего (это может быть связано с вашими эмоциями, убеждениями, настроением, качествами и т.п.)
Например, ситуации с которыми вы справлялись, отличались тем, что никто кроме вас не мог с ней разобраться. И вы:
думали о результате;

• были расстроены;
• были сосредоточены;
• верили, что у вас получится;
• сразу начинали действовать;
• воспринимали ситуацию, как задачу.
  А в ситуациях, с которыми не справились, были люди, которые (теоретически) могли с ней разобраться.
  И в таких ситуациях, вы:
• думали о негативных последствиях;
• были расстроены;
• корили себя;
• погружались в негативные эмоции;
• вспоминали, что ещё у вас не получилось;
• ждали, пока кто-нибудь начнёт действовать;
• воспринимали ситуацию, как проблему.

4. Критические отличия

Посмотрите списки и вычеркните, что общего в обеих списках - сейчас нам нужны только различия.
В предложенном варианте общее только одно: «были расстроены».
Теперь представьте, что вы попали в сложную ситуацию, с которой вы бы раньше не справились. Что в первую очередь нужно изменить, чтобы вы с ней смогли справиться. Мысленно меняйте ваше поведение в этой ситуации и ищите, что даст максимальный эффект.

• думаю о результате - средне;
• сосредоточен - слабо;
• верю, что получится - средне;
• сразу начал действовать - слабо;
• воспринимаю ситуацию, как задачу - сильно.
  Здесь наиболее сильный параметр - «воспринимать ситуацию, как задачу».

5. Проверка эффективности

Проверьте: представьте себя в ситуации, с которой раньше бы вам было сложно справиться, «воспринимайте её, как задачу» и посмотрите, достаточно ли этого, чтобы с ней справиться. Если нет - добавляйте элементы поведения из списка по одному до тех пор, пока не найдёте работающую комбинацию.
Например, у вас может получится, что работает только, если вы:

• думаете о результате;
• верите, что получится;
• воспринимаете ситуацию, как задачу.

6. Экологическая проверка

Подумайте, если вы теперь будете справляться со сложными ситуациями, с которыми раньше могли не справиться, таким способом, может ли это вам повредить? Если может повредить, определите, как именно вам нужно изменить поведение, чтобы последствия вас устраивали.
Например, человек, который может решить ситуацию, будет обижаться, если вы сами всё сделаете. Но если вы обсудите решение с ним и распределите ответственность - всё будет нормально.

7. Тренировка

Теперь это новое поведение нужно «встроить». Мысленно представьте себя в будущем в 5-7 сложных ситуациях, с которыми вы раньше не справлялись, но при этом воспринимайте их по новому.
Думайте о результате, верьте, что получится, воспринимайте ситуацию, как задачу.
Плюс, оказавшись в такой ситуации, сознательно воспринимайте их новым способом - до тех пор, пока новое поведение не встроится полностью.

Каждый свой базовый навык НЛП оцените по шкале от 0 до 10 (полезно нарисовать на листе бумаги). Например:
Калибровка: | --------▼----- |
Управление состоянием: | ---▼---------- |
Рефрейминг: | ------▼------ |

Калибровка

Калибровка - соответствие внешних признаков и состояние человека, - и самокалибровка. Сюда будут входить как невербальные признаки: тон голоса, поза, дыхание, движения, скорость, энергия, ключи глазного доступа - так и вербальные: характерные слова, типичные нарушения метамодели, предикаты, модальности, метапрограммы, ценности, убеждения и так далее. А так же оценка собственного состояния, субмодальности внутреннего представления, калибровка сигналов собственного бессознательного.

Раппорт

Умение подстроится под человека, установить раппорт нужной силы и поддерживать его. А так же уменьшить уровень раппорта или разорвать, при необходимости. Подстраиваться можно как аналитически, заимствуя элементы поведения собеседника: позу, высоту голоса, движения, скорость, энергию, знак, ценности, метапрограммы, - так и эмпатически, через «ассоциацию с собеседником».

Невербалика

Умение читать чужие невербальные сообщения и «правильно» передавать свои. Кроме калибровки чужих невербальных признаков сюда будет входить умение разложить невербалику собеседника на основные сообщения, а так же правильно демонстрировать свои невербальный сообщения - чтобы люди однозначно их воспринимали.

Фокус внимания

Умение управлять фокусом внимания - как своим, так и собеседника. С одной стороны, это нужно чтобы правильно настроить собственные фильтры восприятия, сконцентрироваться на нужной информации, с другой - управляя фильтрами внимания собеседника точно так же можно задавать направление его внимания или ввести его в нужное состояние, например, в транс.

Состояние

Умение управлять как собственным состоянием, так и состоянием собеседника. Повысить уровень уверенности, понизить скорость речи, вызвать состояние радости, увеличить энергию, ввести собеседника в приятный транс и вывести из него. Как минимум - уметь перемещать себя и собеседника по «Кубу состояний».

Конкретность

Подбирать подходящий уровень конкретности речи - в зависимости от задачи делать свою речь более или менее конкретной, а так же уточнять сказанное собеседником.

Целепостановка

Умение определять свои и чужие цели, изменять их при необходимости, проверять экологичность и, самое главное, (помогать) достигать.

Якоря

Умение использовать якоря при работе с собой и другим человеком: вызывать нужные состояния, устанавливать якоря, проверять их работоспособность, правильно использовать.

Субмодальности

Умение выявлять и менять субмодальности внутренних представлений: ситуаций, концепций, эмоций во всех модальностях.

Шкалирование

Умение как создавать шкалу оценки, вроде «злюсь на 7 баллов, а хочу на 3», «важность проблемы 5 баллов»; так и шкалировать интенсивность переживаний и субмодальностей, вроде управление скоростью, уровнем сосредоточенности или интенсивностью радости.

Внушения

Умение вербально создавать нужную реальность как в гипнозе, так и в повседневном общении и консультировании. Эффективно и экологично.

Рефрейминг

Рефрейминг во всех смыслах: и как умение сменить точку зрения на ситуацию - вроде разговорного рефрейминга, - и как умение реструктурировать опыт без добавления дополнительных ресурсов.

Это упражнение полезно для контроля состояния и развития навыков самогипноза.

1. Вызовите ощущение расслабления и тепла в ладони (например, правой руки).
2. Переведите это ощущение сохраняя размер - около размера ладони - от ладони правой руки через плечи и основание шеи к ладони левой руки. Потом обратно. Следите, чтобы ощущение не «растекалось» и не «застревало» на суставах - а перемещалось компактной областью.
3. Потом переведите таким же способом из ладони правой руки ощущение в правую стопу и обратно. Потом в левую стопу и обратно, в солнечное и обратно и т.д.
4. В дальнейшем можно начинать с любой другой точки: правой стопы, солнечного сплетения, макушки, левого колена, правой ягодицы и т.д.

1. Определите качество или состояние, которое хотите себе создать: усидчивость, спокойствие, целеустремлённость, уверенность, расслабленность...
2. Выберите предмет, явление природы, животное, растение, которые в вашем представлении олицетворяют это качество или состояние:
   расслабленность - желе;
   динамическая устойчивость - кукла-неваляшка;
   спокойствие - скала;
   уверенность - лев.
3. Визуализируйте этот объект в состоянии, с максимальным уровнем этого качества/состояния - то есть берёте льва когда он уверенно лежит, а не когда он убегает от гиен.
4. Проассоциируйтесь с этим образом, вживитесь в него, прочувствуйте в нём это качество/состояние.
5. Выйдете в 3-ю позицию и оцените от 0 до 10, насколько полученное состояние близко к желаемому. Если недостаточно - вернитесь на 3 шаг и измените образ.
   Повторяйте шаги 3-5 до тех пор, пока не получите максимально близкое к желаемому качество/состояние - то есть с оценкой 9-10.
6. Внесите это качество/состояние в ситуации, где оно может вам понадобиться.
7. Экологическая проверка и привязка к будущему.

Для эмоции выберите три ситуации, в которых в эту эмоцию испытывали. Переживите эмоцию в этих ситуациях заново (в разумных пределах) и найдите наиболее характерные признаки:

• где и как вы эту эмоцию ощущаете в теле (мета-ощущения);
• какие у вас мимика, поза, движения, голос;
• ещё какие-то характерные признаки.

Например:

• азарт: вибрация и напряжение в области груди, глубокое дыхание, напряжённая улыбка, поза выпрямленная, плечи напряжены, голос быстрый, высокий;
• радость: мягкая вибрация идущая от солнечного сплетения в область груди, расслабленные плечи, симметричная расслабленная улыбка, поза чуть расслабленная, симметричная, голос медленный, дыхание ровное грудное;
• злость: напряжение в области солнечного сплетения, наклон вперёд, плечи напряжены, крылья носа напряжены, уголки губ опущены, ощущения напряжения между бровями, дыхание быстрое зажатое;
• недовольство: сжатие в области солнечного сплетения, поза отстранённая, уголки губ вниз, шея напряжена, плечи напряжены, голова слегка наклонена вправо, дыхание расслабленной верхнее;
• страх: стягивающие вращение внизу живота, дыхание быстрое поверхностное, напряжение в губах и между бровями, голос зажатый, тянущее ощущение в плечах.

Определите у людей на фотографиях уровень энергии (уровень эмоциональной возбуждённости) по шкале от 0 до 20.

В «старом коде» НЛП, если вы делаете технику и она не срабатывает, рекомендуется попробовать другую технику - она сработает с большей вероятностью. А что рекомендуется сделать, если не срабатывает игра «нового кода» НЛП?

• перейти на техники «старого кода»
• использовать другую игру «нового кода»
• повторить текущую игру «нового кода» ещё раз
• ничего не делать

Наши фильтры восприятия можно настраивать. Если вы хотите больше обращать внимание на хорошее, это довольно просто натренировать.

Методика называется Cognitive Bias Modification (модификация когнитивных предпочтений). Основывается на вполне научных исследованиях. «Даже 5 минут в день такой тренировки перед началом рабочего дня позволит снизить уровень кортизола (гормона стресса) на 17%, как показало исследование лаборатории Марка Болдуина при Университете МакГилл в Монреале, Канада.»

1. Постоянно отмечайте радостные лица на фотографиях, в группе людей, в фильмах.
2. Есть хорошая специальная программа для тренировки Psych Me Up! - под iOs есть в магазине, под Андроид можно найти в виде apk.

Одно из важных основных невербальных сообщений - превосходство/подчинение. Ему соответствует определённое внутреннее представление. Например, мы можем воспринимать собеседника как «более важного, знающего, авторитетного», так и наоборот, «менее важного, мало знающего, не авторитетного».

В гештальт-терапии похожие роли в коммуникации называются «собака сверху» и «собака снизу». Названия вполне запоминающиеся, так что дальше буду пользоваться ими.

«Собака сверху» - во внутреннем представлении «другие люди» видятся меньше, а образ «себя» - больше.

«Собака снизу» - наоборот, во внутреннем представлении образ «себя» меньше образов «других людей».

«Собака на равных» - образы «себя» и «других людей» одинакового размера.

Шкалирование

Сначала прошкалируйте внутреннее представление по соотношению размеров образов «себя» и «других людей» от - 10 (образ «Я» очень большой, образ «других» - очень маленький) - 0 (одинаковые размеры) до + 10 (образ «себя» очень маленький, образ «других» - очень большой).

Упражнение

В тройках: Оператор, Клиент, Режиссёр.

Оператор с Клиентом беседуют на любые темы (содержание не важно). Режиссёр рукой показывает Оператору «уровень собаки» но так, чтобы не видел Клиент.

Задача Оператора - научиться управлять «уровнем собаки» в разговоре. Задача Клиента – отслеживать свою реакцию на изменение уровня. Задача Режиссёра – помочь Оператору натренировать управление «уровнем собаки». Так же Режиссёр следит за временем.

Каждый свой базовый навык гипноза в коммуникации оцените по шкале от 0 до 10 (полезно нарисовать на листе бумаги). Например:

Калибровка: | ---------▼--- |
Управление состоянием: | ---▼--------- |
Внушения: | ------▼------ |
И так далее.

После этого обычно видно, какие навыки стоит тренировать в первую очередь.

Помните про базовую пресуппозицию НЛП: «Самый слабый элемент системы определяет её устойчивость». То есть эффективнее «подтягивать» навыки с низкими оценками, чем тренировать итак уже хорошо развитые.

Кроме субмодальностей «объектов»: ситуаций, убеждений, концепций, - есть субмодальности у внутреннего пространства. То есть у того пространства, в котором все эти картинки находятся. Например: яркость, цвет, наличие «тумана», «искристость», размер, градиентный переход. А может быть у вас есть «фоновая картинка».

Субмодальности пространства будут влиять и на восприятие и событий, и на текущее состояние. Например, яркий фон может повышать настроение, а тёмный - понижать.

Упражнение
Выявите свои субмодальности внутреннего пространства и определите, что каждая из них кодирует. Например:

• яркость - уровень эмоционального возбуждения;
• цвета: чёрный - спокойствие, красный - агрессивность, синий - сосредоточенность;
• плотность «тумана» - фокус наружу/внутрь;
• размер - широкий/узкий фокус.

Аналогично можно сделать для аудиального и кинестетического каналов.

Так же можно поэкспериментировать, как влияют субмодальности внутреннего пространства на восприятие ситуаций, то есть вы не трогаете картинку самого события - только меняете пространство вокруг.

Выпишите 10 - 15 ваших ценностей и антиценностей и определите, как они размещены в вашем внутреннем пространстве. А так же определите, чем отличаются:

• ценности и антиценности (что для вас важно иметь и что важно не иметь);
• ценности-цели и ценности-средства (терминальные и инструментальные ценности);
• ценности-эмоции и ценности- концепции (например, радость как ценность и саморазвитие как ценность; ненависть как антиценность и предательство как антиценность);
• достигнутые и не достигнутые ценности (например, безопасности в вашей жизни уже есть, а вот успеха ещё надо достичь).

Так же определите значение каждой характеристики (субмодальности) пространства:

• ближе - дальше;
• выше - ниже;
• правее - левее;
• спереди - сзади;
• внутри - вне тела;
• во - вне личного пространства;
• другие субмодальности: размер, яркость, контраст и т.д.

Все проблемы/задачи можно свести к пяти типам. Тип определяется только с точки зрения наиболее удобного описания.

Не знаю, чего хочу - сама проблема/задача не определена или самой задачей является постановки цели.

Специфический паттерн - для решения проблемы есть специальная техника, вроде «Взрыва навязчивости» или «Лечения приобретённых аллергий».

Конфликт - проблему удобно описать, как конфликт.

Размер - проблема в количестве (мало, много, слишком), но не в качестве.

Замена - хочется полностью изменить поведение в контексте.

Упражнение

Выпишите 10 вещей, которые не устраивают вас в вашей жизни. И соотнесите с каждым типом проблемы.

Упражнение на осознание иерархии своих ценностей и их места в «ментальном пространстве».

Выпишите 10-12 своих ценностей. Напишите каждую на бумажке. Потом выложите карту - то есть для каждой ценности найдите наиболее подходящее место в пространстве. Выкладывать можно как, например, на столе, так и вокруг себя. Зарисуйте или сфотографируйте.

Теперь попробуйте поиграть в вашу карту: переместите, измените расстояние между ценностями, добавьте новые. Как изменится ваша жизнь, если Любовь будет на самом важном месте? А Долг? Как выстроятся остальные ценности? Как изменится ваше восприятие мира, что это вам даст и как может повредить?

Ценности - это важные для нас вещи. Уровень важности которых стоит уметь определять.

1. Выпишите для себя 10 - 12 ваших ценностей. И оцените каждую от 0 до 10.
   Уважение 7
   Счастье 9
   Здоровье 6
   Внимание 4
   Контроль 5

2. Выберите из них 3 разного уровня важности и определите, как вы их переживаете сенсорно.
   Внимание - яркая картинка прямо передо мной, ощущение тепла в районе живота.
   Здоровье - картинка, ближе ко мне, больше и выше, чем «внимание»; ощущение мягкой тёплой вибрации в районе солнечного сплетения.
   Счастье - очень яркая картинка с размытыми краями надо мной; ощущение тёплого распирания в районе груди.

3. Определите, что меняется при увеличении важности.
   Чем картинка выше и больше, а так же чем теплее - ценность важнее.

4. Создайте шкалу важности (прошкалируйте) на основе этих сенсорных переживаний.

5. Думая о ценностях из пункта «1» быстро оценивайте их важность на основе сенсорных переживаний. Сравните с логической оценкой.
   Уважение (7) - 5
   Счастье (9) - 9
   Здоровье (6) - 8
   Внимание (4) - 4
   Контроль (5) - 7

Неизбежность - это способ абсолютно уверенно думать о наступлении будущих событий: "Я точно сдам этот экзамен". Будущие события обычно представляются несколько "сомнительными" - это полезный навык, основанный на опыте. Если прошлое довольно стабильно, то в будущем может произойти много чего разного. Но в некоторых случаях будущее может выглядеть неотвратимым. Например, 8 марта этого года наступит неизбежно.

И когда вы думаете о цели, иногда полезно как раз думать о ней как о том, что произойдёт неизбежно - но не в смысле «всё равно будет, чего напрягаться», а «экзамен неотвратим, так что мне обязательно надо подготовиться». Такое полезно ограничение весьма эффективно мотивирует.

Упражнение
Возьмите какую-то цель, которую вы собираетесь достичь, и расскажите - себе, отражению в зеркале, подруге, - как это просто неизбежно произойдёт.