Для управления субмодальностями полезно научиться их шкалировать. Обычно удобнее тренироваться на визуальных субмодальностях.

1. Возьмите какой-то визуальный образ.
2. Выберите аналоговую визуальную субмодальность (которая есть у этого образа).
   ✅ Аналоговые, это те, которые могут меняться плавно - размер объекта, расстояние до него, яркость, контрастность, скорость движения. Есть ещё дискретные субмодальности, у которых только несколько (обычно два) значений: цветное или чёрно-белое, есть/нет рамка, фотография/фильм, вращение вправо/влево.
3. Определите границы изменения для этой субмодальности. Обычно после пересечения границы вы либо не можете разобрать содержания образа, либо перестаёт меняться оценка. Какие могут быть границы:
   • яркость - образ становится тёмным или ярким настолько, что перестаю разбирать содержимое (пример на рисунке);
   • расстояние - максимально далеко - когда образ превращается в точку, максимально близко - около 5 сантиметров от лица, когда перестаю различать содержимое;
   • скорость движения - минимальная, когда изменение практически незаметно, максимальная, когда всё сливается.
4. Представьте себе шкалу, например от 0 до 10.
5. Сопоставьте граничные значения субмодальности со шкалой. Например, яркость: 0 - максимально тёмная, 10 - максимально светлая.
6. Потренируйтесь плавно менять эту субмодальность. 5-6 раз плавно измените её от 0 до 10 и обратно (сопоставляя промежуточные значения со шкалой).
7. Проделайте это ещё 3-5 визуальными субмодальностями.

Пропишите пошаговую стратегию конструирования пресуппозиции «Предикаты осознавания». Напоминаю, в пресуппозициях этого типа задаётся вопрос о том, осознаёт (понимает, знает, замечает) ли человек что-то. И это что-то как раз является внушением.
– Вы осознаёте, что вполне уверены в себе?
– Вы заметили, что лучше разбираетесь в пресуппозициях?

Например, как может выглядеть стратегия конструирования пресуппозиции "Вопрос":

1. Определите желаемое действие, которое вы хотите, чтобы совершил человек или желаемую оценку.
2. Придумайте команду.
3. Задайте вопрос об обстоятельствах, когда это действие точно произойдёт, или причинах этой оценки:
   – Когда ты зайдёшь ко мне?
   – За что вы любите наш ресторан?
   – Зачем вы так много времени уделяете обучению подчинённых?
   – Почему вы так хорошо выглядите?

Для эмоции восторг определите:

1. Что она для вас обозначает?
   – Получил даже больше, чем предполагал.
   – Большое превышение ожиданий.
   – Ситуация развивается лучше прогнозов.
2. В каких ситуациях вы её испытываете?
   – При прослушивании хорошей музыки.
   – Во время просмотра отличного фильма.
   – В ситуациях удачного приобретения.
3. Как она проявляется в метакинестетике?
   – Сильное распирание в груди и плечах.
   – Вибрация, которая захватывает всю переднюю часть туловища и идёт от живота к горлу.
4. Как она проявляется в теле и голосе?
   – Я выпрямляюсь, мышцы напрягаются, дышу глубже и быстрее голос становится выше и быстрее.
   – Плечи расправляются, голова поднята, симметричная улыбка, голос громче и быстрее.
5. Найдите критические характеристики интенсивности азарта и прошкалируйте её.
   – Интенсивность вибрации и подъём головы.
   – Сила распирания и скорость дыхания.

Ценности - наши обобщения опыта. Какое-то переживание нам нравится и нам становится важно его повторение. Так что и сущностные состояния в том или ином виде должны были встречаться нам в нашей жизни (напоминаю, что сущностные состояния - ценности). Так что полезно будет понять, как они проявлялись в нашей жизни, и как они могут влиять на нашу жизнь.

1. Выберите СС, вживитесь в него и установите якорь. Якорь лучше брать кинестетический - вроде сжатия руки в кулак или сжатия пальцев.
2. Представьте себе на полу мысленную линию времени идущую из прошлого в будущее.
3. Удерживая якорь, мысленно двигайтесь в прошлое и находите события, которые связаны с этой ценностью, а события отмечайте бумажками на этой линии. Например, это могут быть события, когда вы по какой-то причине хотя бы частично получали доступ к этому состоянию, или были в него глубоко погружены, или стремились к нему.
4. Вернитесь в настоящее на этой линии времени, опять погрузитесь в СС, и двигайтесь с ним по линии времени в будущее, внося его в ситуации, где оно может больше всего пригодиться.
5. Пройдитесь несколько раз по линии времени, объединяя и связывая эти переживания.
6. Отследите, как изменилось ваше представление и понимание этого сущностного состояния.

Например:
– Я выбрал сущностное состояние «единение с миром». Для меня оно обозначает, что я уже там, где мне нужно и чувство, что мир течёт через меня. При этом это очень спокойное и совершенно беззвучное состояние. Я вошёл в него максимально, установил якорь, и начал двигаться по мысленной линии времени на полу назад в прошлое. И нашёл достаточно много ситуаций, в которых я переживал «единение с миром»! Иногда они были кратковременными, иногда достаточно долгими, но они точно были. Я вернулся в настоящее на линии времени, повторно максимально погрузился в «единение с миром» и двинулся в будущее. По дороге я добавлял это сущностное состояние в ситуации, в которых оно было бы полезным. Прошёл где-то лет на 20 вперёд. А потом прошёлся по линии времени из прошлого в будущее и обратно, проживая присутствие «единения с миром» в моей жизни. Потом я сошёл с линии времени. И понял, что состояние стало намного более присутствующим в моей жизни, и связывающим прошлое с настоящим и будущим. А присутствие его в будущем делает меня более стабильным и устойчивым.

Ценности - наши обобщения опыта. Какое-то переживание нам нравится и нам становится важно его повторение. Так что одна из полезных вещей - получить доступ к опыту, связанному с этой ценностью.

1. Вживитесь в ценность.
2. Установите якорь на это переживание.
3. Представьте себе на полу линию времени (как в технике «Изменение личностной истории»). Удерживая якорь, мысленно двигайтесь в прошлое и находите события, которые связаны с этой ценностью, а события отмечайте бумажками на этой линии.
4. Пройдитесь несколько раз по линии времени, объединяя и связывая эти переживания.
5. Отследите, как изменилось ваше представление и понимание этой ценности.

Ценности очень важные элементы нашего опыта. Но часто они воспринимаются достаточно абстрактно. Полезно научиться ценности переживать более сенсорно, «вживаться» в них.
Для этого нам нужно:
• название ценности (вербально);
• голос, которым это название произносится (аудиально);
• картинка ценности (визуально);
• ощущение от ценности (метакинестетика);
• жест, соответствующий ценности (соматика).
Сначала вы подбираете все эти элементы представления ценности по отдельности, а потом объединяете в единое целое.

Например:
– Моя ценность - уверенность в себе. Ощущается как распирание и тепло в груди. Визуальный образ - кукла ванька-встанька. Жест - такое сведение рук с напряжением на уровне солнечного сплетения. Голос - ровный, немного хрипловатый, низкий.

Раппорт - довольно характерное трансовое состояние. Суженый фокус внимания, синхронизированное состояние, взаимовлияние.
Соответственно, ваши характерные признаки состояния раппорта можно выявить и использовать для его усиления/ослабления. Постарайтесь пройтись по всем модальностям: визуальной, аудиальной, кинестетической.

1. Выберите 3-4 разных ситуации, в которых у вас точно был раппорт.
2. Вспомните ваше состояние в этих ситуациях.
3. Определите характерные признаки этого состояния. Например:
   • суженый фокус внимания на партнёре/слушателях;
   • ощущение тёплого распирания в центре груди;
   • люди, с которыми установлен раппорт, во внутреннем представлении более контрастные и «подсвеченные;
   • а голоса этих людей более громкие и чёткие, а остальные звуки становятся глуше.
4. Определите те характеристики, которые сильнее всего влияют на состояние раппорта и которыми вы можете достаточно легко управлять.
   Например, под эти характеристики лучше всего подходят:
   • суженый фокус внимания на партнёре/слушателях;
   • а голоса людей, с которыми находишься в раппорте, более громкие и чёткие, а остальные звуки становятся глуше.
5. Тренируйтесь входить, выходить и менять глубину раппорта только меняя эти характеристики.

Придумайте фокусы языка со способом воздействия «укрупнение» (по «структуре фокусов языка») для убеждения: «Настоящая женщина, чтобы быть уверенной в себе, должна всегда хорошо выглядеть».

Как получить и заякорить доступ к сильному ресурсному состоянию.

1. Вспомните максимально ресурсное для вас состояние. Это может быть когда вы получили отлично на экзамене или придумали решение какой-то задачи, а может просто хорошо посидели с друзьями, почитали хорошую книгу или оказались на отличном рок концерте.
2. Выделите, что первое вам приходит в голову при воспоминании об этой ситуации - образ, звук, ощущение.
3. Потом добавьте что-то из другой сенсорной модальности. Например, если вначале у вас был образ, добавьте звук (или ощущение).
4. Постепенно создайте полный сенсорный образ ситуации: что вы видели, слышали, чувствовали тогда.
5. Максимально погрузитесь в это переживание.
6. Поставьте якорь.

Шкалировать можно очень разные вещи, в том числе и уровень внимания.

1. Представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Вспомните и погрузитесь в состояние максимального внимания. Проассоциируйте это со значением 10 на шкале.
3. Вспомните и погрузитесь в состояние максимальной рассеянности, потери внимания. Проассоциируйте это со значением 0 на шкале.
4. Пройдитесь несколько раз по шкале от 0 до 10 и обратно, делая растяжку и ассоциируя уровень внимания со значениями шкалы.
5. Диктант: выбирайте случайное число от 0 до 10, вызывайте соответствующий уровень внимания и удерживайте его минимум 5 секунд.
6. Тренируйте навык в повседневной жизни.

Важно уметь конгруэнтно посылать метасообщения. Неправильное метасообщение - как невнятно произнесённая фраза: «В мн нарвитсь».

1. Выберите метасообщение, которое хотите потренировать.
   – Я уверен в себе.
   – Вы меня раздражаете.
   – Я устал.
   – Я вам очень нужен.
2. Определите контексты, в которых вам понадобится данное метасообщение.
3. Потренируйте демонстрировать его максимально конгруэнтно: поза, движения, мимика, голос. Можно записать себя на камеру или потренироваться перед зеркалом.
4. Поставьте якорь на состояние, в котором вы максимально конгруэнтно демонстрируете это метасообщение. Якорь должен быть таким, чтобы не отвлекать на своё запуск и удержание слишком много внимания: сжатые пальцы, образ зелёного треугольника.
5. Потренируйтесь демонстрировать это метасообщение сначала в простых ситуациях: дома перед телевизором, во время прогулки, во время общения с продавцом и тому подобное. Используйте якорь для более лёгкого входа в нужное состояние.
6. Тренируйтесь максимально конгруэнтно демонстрировать это метасообщение в выбранном контексте.

Для эмоции азарт определите:

1. Что она для вас обозначает?
   – Возможность выигрыша в будущем.
   – Вызов.
   – Неопределённое развитие ситуации.

2. В каких ситуациях вы её испытываете?
   – Во время игры в баскетбол.
   – В переговорах.
   – Перед окончанием динамичной сцены в сериале.

3. Как она проявляется в метакинестетике?
   – Это достаточная интенсивная вибрация в передней части туловища, которая идёт от живота до плеч.
   – Ощущение распирания в центре груди, размером с ладонь, тёплое.

4. Как она проявляется в теле и голосе?
   – Тонус мышц повышен, ощущение натянутости кожи на щеках, лёгкая улыбка, наклон туловища вперёд, голос становится звонче и быстрее.
   – Плечи поднимаются, пальцы на руках поджаты, губы напряжены, пресс тоже напряжён, голос более интонационный и напряжённый.

5. Найдите критические характеристики интенсивности азарта и прошкалируйте её.
   – Интенсивность вибрации и наклон туловища.
   – Размер ощущения, напряжение в прессе и звонкость голоса.

Умение правильно демонстрировать уверенность/сомнение весьма важно.
Уверенность сообщает, что вы уверенны в своих словах, это конечные выводы и принято решение. Но так же это сообщение, что вы закрыты для обсуждения.
Сомнение - вы открыты для обсуждения, готовы отвечать на вопросы и вести диалог. Но так же это сообщение о том, что вы ещё можете поменять решение или не уверены в своих словах.

Уверенность/сомнение - это не дискретные состояния, скорее шкала: абсолютно уверен - уверен - достаточно уверен - более-менее уверен - посередине - слегка сомневаюсь и так далее.

Демонстрация определённого уровня сомнения хороши в начале переговоров (вы показываете, что открыты к обсуждению), во время диалога, чтобы снизить агрессию.
А вот демонстрация уверенности хороша в конце переговоров (точно договорились), при сообщении правильного ответа или демонстрации безоговорочно принятого решения.
Уверенность: высокая симметрия, чёткие жесты, устойчивая поза, ровный голос с понижением интонации в конце.
Сомнение: потеря симметрии, покачивания, переминания с ноги на ногу, меняющийся голос, иллюстративные жесты: пожимание плечами, почёсывание головы, потирание губ.

Упражнение
Потренируйтесь перед зеркалом/на камеру конгруэнтно демонстрировать уверенность/сомнение.

Исследуйте, как меняется ваше восприятие при смене полюса метапрограммы. Для 3-5 метапрограмм. Например:
• мотивация К - картинка более яркая, звуки более громкие;
• мотивация От - картинка более тёмная, звуки приглушённые;
• Во времени - фокус внимания наружу, больше двигаюсь, скорость выше;
• Вне времени - фокус внимания внутрь, медленные движения, больше внутреннего диалога;
• референция внутренняя - яркие внутренние образы, голос внутреннего диалога громкий;
• референция внешняя - фокус внимания на других людей, на то, что они говорят.

Все мы регулярно думаем: видим образы, проговариваем фразы, чувствуем нравится или нет. И этот процесс хочется изредка выключить: остановить внутренний диалог, мысли о завтрашней встрече и возврате кредита.

Визуализация экрана
Сначала подумайте о трёх-четырёх ситуациях из разных контекстов. Определите, на каком расстоянии вы видите экранчики, на которых эти ситуации вам показывают – около десяти сантиметров от глаз, на расстоянии вытянутой руки, в нескольких метрах от себя. После этого представьте чёрный экран, который закрывает вам всё поле зрения и расположен между вами и остальными образами. Вот визуализация этого пустого экрана и «останавливает» мышление.

Если у вас преимущественно панорамные образы – экран тоже должен быть вокруг вас.
А вот если вы образов практически не видите, а больше всё слышите или чувствуете, этот метод не для вас.

Регулировка расстояния до экрана
Но экран на столь близком расстоянии может вызвать напряжение – так что начинайте его отодвигать от себя так, чтобы он отодвигал и образы, находящиеся за ним.
То есть у вас в поле зрения будет виден только пустой чёрный экран.
Поэкспериментируйте с расстоянием до экрана – отодвиньте подальше, приблизьте, отмечайте как меняется ваше состояние в зависимости от расстояния. Выберите наиболее оптимальное расстояние до экрана.

Регулировка яркости экрана
Можно так же менять яркость экрана – от абсолютно чёрного до ярко-белого. Уровень яркости часто определяет степень радости – чем ярче, тем веселее. Тёмный чёрный экран – нейтральное состояние или лёгкий минус.
Потренируйтесь управлять своим уровнем «счастья» меняя яркость экрана.

Тренировка
Теперь ваша задача научиться удерживать этот экран во внимании нужное вам время. Начните с нескольких секунд и доводите время до пяти – десяти минут (или сколько там вам надо).
Пока вы визуализируете этот экран – ваше мышление «останавливается». Для «запуска» мышления достаточно этот экран убрать.

Учтите, что при «остановке» мышления часто меняется восприятия – окружающие события и вещи могут «терять смысл», восприниматься безоценочно. Так что используйте это упражнение только в комфортном безопасном месте – сталелитейный завод или трасса с оживлённым движением не самое лучшее место для таких экспериментов.

Прошкалируйте глубину транса:
0 - нормальное состояние;
10 - максимальная глубина транса.

1. Мысленно представьте себе шкалу от 0 до 10.
2. Войдите в транс и оцените его глубину в баллах.
3. Постепенно усиливайте, пока не дойдёте до максимальной оценки. Совершенно не обязательно это будет 10, может 8, а может и 12.
4. Несколько раз пройдитесь по шкале от 0 до вашего максимума и обратно.
5. Спонтанно выбирайте числа на вашей шкале и входите в транс на соответствующую глубину.

Управление субъективным временем позволяет делать много весьма интересных вещей. Например, если вы замедляете внешнее время вы можете переделать кучу дел, а если ускоряете - время поездки или полёта пройдёт быстро и незаметно. Во время игры в пинг-понг или теннис, замедление времени позволит вам следить за шариком или мячом и успевать вовремя реагировать: профессиональные игроки обычно это и делают - замедляют время. Впрочем, умение замедлять время полезно и во всяких единоборствах - тогда в вашем восприятии противник двигается медленно. Думаю, вы найдёте ещё много вариантов того, как можно использовать управление скоростью времени.

Почти наверняка вы оказывались в ситуациях, когда ваше восприятие ускорялось, а внешнее время замедлялось. Выберите ситуации, когда это приносило вам пользу: вы очень быстро и качественно делали дела, или это происходило во время игры в волейбол и вы успевали отбить мяч, или очень быстро разобрались в критической ситуации.
Теперь вспомните, как вы воспринимали ситуацию в этот момент - лучше в визуальной модальности.
Какие субмодальности у картинки. Чаще всего бывает, что в разных частях скорость кино различна, например, в центре быстрее, а по краям медленнее. Или в центре всё движется, а по краям всё застыло. Весьма возможно, что быстрая часть ярче, контрастней, в фокусе и так далее. Но нам нужно найти критическую субмодальность - что нужно менять в картинке, чтобы скорость восприятия увеличилась или уменьшилось.
Аналогично сделайте с ситуацией, в которой ваше восприятие было замедленно, а внешнее время ускорялось: вы очень быстро (субъективно) доехали на поезде или время в ожидании пролетело мигом. Точно так же выясните критическую субмодальность ускоренного времени - скорее всего она будет коррелировать с критической субмодальностью замедленного времени: например, скорость кино в центре картинки выше краёв - замедленное время, если медленнее - ускоренное.
Осталось только прошкалировать скорость времени: от максимального для вас ускорения до максимального замедления.
И тренироваться в жизни.

Выберите 5-7 ваших убеждений и оцените их по уровню полезности.
+10 - максимально полезное;
– 10 - максимально вредное;
0 - нейтрально.

Скорость - довольно важная характеристика состояния, в первую очередь она характеризует быстроту мышления. Проявляется в скорости речи, быстроте движений, внутреннем ритме, скорости внутреннего диалога и частоте дыхания (подстройка под дыхание - это способ подстройки под скорость).
Управляя скоростью мышления вы сможете:
• подбирать скорость мышления под задачу;
• подстраиваться под скорость мышления другого человека;
• управлять своим состоянием (скорость - один из трёх основных параметров состояния);
• в определённой степени управлять скоростью субъективного времени.

По шагам

1. У каждого состояния есть свой ритм: попробуйте ритм текущего состояния отстучать рукой или ногой. А теперь увеличьте скорость - ритм убыстрится, уменьшите скорость - ритм замедлится. Соответственно, ваши постукивания станут быстрее или медленнее. Это выражение скорости мышления в кинестетической модальности.
2. В визуальной модальности скорость мышления будет проявляться в скорости просмотра «внутреннего фильма»: вспомните какую-то приятную или нейтральную ситуацию и просмотрите фильм о ней с нормальной скоростью, а теперь замедленно, а теперь убыстрено.
3. В аудиальной модальности скорость мышления будет, например, проявляться в скорости внутреннего диалога - себе можно что-то говорить медленно, быстро, совсем быстро.
4. А теперь можно синхронизировать все эти три модальности: смотрите фильм о ситуации, выражая скорость постукиванием ладони или стопы, и описывая себе то, что происходит в этой ситуации: «Я иду. Поднимаюсь на холм. Осматриваюсь».
5. Прошкалируйте от 0 до 10: 0 - когда вы максимально замедленны, самый медленный ритм; 10 - максимальная скорость, самый быстрый ритм. Пройдитесь по шкале несколько раз от минимальной до максимальной скорости и обратно.

Если ситуация идёт не совсем как хочется, об этом можно думать и как о проблемной ситуации, и как о своём неэффективном поведении, а можно как о неподходящей роли в ситуации. Последний вариант даёт определённые преимущества – роль можно легко изменить, подредактировать, сделать более подходящей. Замена роли меняет сразу и поведение, и убеждения, и качества. Как вы уже поняли, предлагаемая техника описывает, как можно сменить роль в ситуации легко и быстро.

1. Проблемная ситуация
Выберите ситуацию, где вы хотите измениться.
2. Текущая роль
Как бы вы назвали свою роль в этой ситуации? Например: «Разрушитель», «Беспечный родитель», «Весёлая вдова», «Сложный ребёнок».
Определите для себя основные качества и характеристики этой роли.
3. Диссоциация
Диссоциация – это умение посмотреть на себя со стороны. Сделайте шаг назад из текущей роли и представьте перед собой её образ. Это может быть как образ себя в этой ситуации, так и метафора роли.
Посмотрите на неё со стороны. Оцените, какие у неё плюсы и минусы в этой ситуации. Старайтесь думать об этой роли и себе в этой роли в 3-ем лице.
– Роль «Сложного ребёнка» в отношениях с женщинами даёт мне возможность получить внимание и подтверждение собственной нужности, но очень сильно мешает выстроить действительно открытые отношения.
4. Новая роль
а. Определите себе новую роль в этой ситуации, которая была бы более эффективна и гармонична. Придумайте ей имя и образ. Постарайтесь её сделать такой, чтобы она сохранила плюсы старой роли, но в то же время не имела её минусов.
б. Шагните внутрь образа (ассоциируйтесь) – насколько вам внутри комфортно? Если вы чувствуете дискомфорт – значит что-то в этой роли надо подредактировать. Вернитесь на шаг «а» и измените эту новую роль.
в. Выйдите из роли и посмотрите на неё со стороны (диссоциируйтесь). Полностью ли она вас устраивает в этой ситуации? Не повредит ли вам, если вы будете теперь в этой ситуации играть эту новую роль? Если что-то не устраивает - вернитесь на шаг «а» и измените новую роль с учётом новых требований.
Продолжайте изменять новую роль до тех пор, пока вам не будет в ней полностью комфортно и эта роль вас полностью устроит в данной ситуации.
5. Состояния полного согласия
Вспомните что-то, с чем вы полностью согласны. Это может быть какая-то банальная истина: «земля круглая», «Париж – столица Франции», «вода мокрая» и т.п.
Осознайте и доведите до максимума это состояние полного согласия.
6. Замена роли
а. Представьте перед собой обе роли – старую и новую. Вспомните состояние полного согласия и испытайте его по отношению к новой роли – это то же самое, как испытывать состояние согласия по отношению к банальным истинам вроде «Париж – столица Франции».
б. Находясь в состоянии полного согласия шагните в образ новой роли (ассоциируйтесь с ним). Прочувствуйте согласие с этой новой ролью в ситуации.
в. После того как вы убедитесь, что вам вполне комфортно в этой новой роли, представьте что старая роль растворяется, испаряется, исчезает. Можно так же мысленно отодвинуть её как можно дальше или, представив что она нарисована на стекле, разбить молотком.
7. Проверка работоспособности
Представьте себя в будущем в трёх-пяти ситуациях, в которой у вас раньше старая роль. Изменилось ли ваше поведение в этих ситуациях?
Если нет – вернитесь на предыдущие шаги и проверьте:
• Новая роль должна быть комфортна внутри и её использование в рабочей ситуации не должно вам вредить. Если это не так – вернитесь на шаг конструирования новой роли (4).
• Состояние согласия должно быть действительно полным. То есть если есть хотя бы небольшое сомнение: «Париж это не только столица Франции, но и город в США», – выберите что-то другое.
• Проверьте, действительно ли разрушена старая роль. Если она всё еще «жива», используйте другой способ её уничтожения. Например, так же можно испытать по отношению к ней состояние полного несогласия.